Forse non lo sai ma dormire bene e a lungo può aiutarti nello studio. Il sonno è legato alla memoria ma anche all’attenzione. Dormire poco e male innesca un ciclo vizioso che crea problemi fisici e abbassa le prestazioni mentali. C’è però una buona notizia: dormire bene si può!
A cosa serve il sonno?
Cerchiamo di capire quali sono gli effetti del sonno e perché il sonno è indispensabile.
Dormendo bene e abbastanza, si è più equilibrati e meno stressati, per gli effetti che il sonno ha sulla riduzione del cortisolo (il famoso “ormone dello stress”) e la gestione delle emozioni. Dormire serve anche a rafforzare le capacità di memorizzazione, quelle associative e – da non trascurare – un buon riposo migliora l’attenzione. Dormire “pulisce” il cervello e aiuta a mantenere la neuroplasticità (caratteristica che ci permette di imparare durante tutta la vita e modificare le abitudini e i comportamenti).
Curiosità: buon sonno significa più felicità.
Cosa succede se non si dorme abbastanza?
Ecco le dolenti note, gli effetti nefasti di un sonno di scarsa qualità. Ti sorprenderai a leggere questo paragrafo ma… non perdere il sonno, ok?
La prima conseguenza della mancanza di sonno è quella che più o meno tutte le persone hanno sperimentato su di sé o constatato negli altri: l’irritabilità (è successo ance a te?). Altri disturbi sono il deficit di attenzione e la cosiddetta “astenia”, cioè un senso diffuso di stanchezza. Poco sonno (o cattivo sonno) significa però anche rischio di ipertensione, problemi cardiaci, indebolimento del sistema immunitario, attacchi d’ansia e addirittura problemi di coordinamento motorio. Quando è prolungata, la carenza di sonno, arriva a provocare danni molto seri al sistema endocrino, causare allucinazioni e a mettere a rischio l’incolumità di sé e degli altri (l’ACI stima che chi soffre di apnea nel sonno “corra un rischio fino a 7 volte maggiore di provocare un incidente stradale”).
Curiosità: sonno scarso significa meno resistenza al dolore. Di’ la verità: avresti mai immaginato che dormire male fosse così pericoloso?
Il sonno e la memoria
Entriamo nei meccanismi che legano sonno e memoria. Si tratta di cose complicate ma le abbiamo riassunte in modo chiaro e comprensibile.
Dormendo le sinapsi si rimodellano, sostenendo tutte quelle attività cerebrali che riguardano apprendimento e memoria. Quando il sonno ha la possibilità di compiere il proprio ciclo completo, alternando le varie fasi che lo compongono (sonno “lento”, NREM o ortodosso; sonno “rapido”, REM o paradosso), il cervello arriva anche nella fase in cui si producono le onde Delta, tipiche del sonno profondo, che aiutano a cementare i ricordi a lungo termine. Una giusta quantità di sonno, purché ininterrotto, permette di avere migliori performance cognitive, consente cioè di essere nella migliore delle condizioni possibili per studiare.
Dormire meglio per studiare meglio: qualche consiglio
Se un buon sonno, in vista di esami o momenti fondamentali per chi studia, è qualcosa di necessario, riuscire a dormire bene può essere tutt’altro che facile! Ne sai qualcosa eh?
Ecco qualche semplice consiglio da mettere in pratica per favorire un buon riposo notturno:
- vai a dormire sempre alla stessa ora
il ritmo circadiano (quello che è alla base dell’alternanza sonno/veglia) non ne risentirà; altro consiglio è quello legato all’ora della sveglia: cerca di mantenerla costante - fai attività fisica
anche una piccola quantità di attività sportiva ogni giorno, ti rilasserà, dissiperà le tensioni e favorirà il sonno - crea una routine legata al sonno
gli schemi sono tranquillizzanti per la mente, inventa una routine che ti “accompagni” verso il riposo - spegni tutto
cellulare, tablet, tv vanno spenti (no, non vale le modalità aereo, né quella silenziosa) e possibilmente lasciati fuori dalla stanza da letto; stacca la spina a tutte le fonti luminose che possono turbare il sonno, come quelle degli apparecchi in stand-by - mangia con moderazione
troppo cibo appesantisce, mangia leggero e possibilmente in modo sano, magari rimanda gli eccessi al dopo esame 😉 - impara a respirare
fai entrare nella tua quotidianità la consapevolezza del respiro, atto alla base della vita che, quando è incompleto, impedisce il relax. Il respiro naturale, ricorda, parte dall’addome, sale verso il torace e arriva fino alle spalle, per poi rilasciare aria. 5 minuti al giorno di attenzione alla respirazione, potranno aiutarti a “rallentare” e ti rilasseranno in modo molto profondo. Ottimi anche stretching, yoga e meditazione - occhio a ciò che fai prima di andare a letto
film horror o storie strappalacrime attiveranno il livello delle emozioni, rischiando di “cancellare” il ricordo di ciò che hai studiato, oltre a lasciare una traccia persistente anche a livello fisico, rischiando di impedire il relax; insomma, meglio farsi 4 risate!
